能控制血糖的全麦粉营养“全”在哪儿？
随着越来越多的人开始重视食品的营养价值和膳食均衡，全麦粉的相关食品摇身一变成为新时尚。不仅如此，全麦食品膳食纤维和营养成分丰富，对减肥与控制血糖有很好的帮助，日常摄入粗杂粮替代部分的精细米面，对健康十分有益。那么，全麦粉究竟有什么益处？怎么挑选到真正的全麦食品？什么是全麦粉？
全麦粉是指一种将整粒小麦，不去麸皮和胚芽，直接研磨而制成的面粉，其麸皮、胚芽和胚乳的相对比例与谷类在自然完整状态下的比例相同。口感粗糙，但营养丰富。这三部分的营养成分如下：
麸皮部分：膳食纤维、B族维生素、铁、锰及锌等矿物质；胚乳部分：淀粉及蛋白质；胚芽部分：脂质、B族维生素、蛋白质及矿物质等。
全麦粉与一些常见的面粉区别体现在两方面：
质地：面粉色偏白、质感细腻；全麦粉色偏深，呈浅褐色，质感粗糙。
营养价值：全麦粉几乎包含了小麦的全部营养成分，而面粉在加工过程中麸皮和胚芽的去除，导致所含的B族维生素，膳食纤维，铁、锰、锌等物质的流失。
全麦粉所含营养物质
有什么益处？
膳食纤维增强饱腹感，避免摄入过多食物；延迟胃排空，减缓葡萄糖的吸收与释放；促进肠道内有益的微生物生长，减少有害物质的产生；改善腹型肥胖患者的脂肪代谢，降低餐后甘油三酯。对糖尿病、肥胖、结直肠癌患者有益。
酚类化合物具有抗氧化活性和抑菌作用，清除自由基（机体内化学性质活泼的物质）；中断机体对葡萄糖的吸收，从而影响餐后血糖。对心血管疾病、癌症、肥胖、糖尿病患者有益。
抗性淀粉（不被肠道消化吸收的一类淀粉）减少胰岛素作用的时间，延缓餐后血糖上升；促进肠道健康，并促进矿物质吸收。对糖尿病患者有益。
矿物质作为酶的辅助因子，参与人体血糖效应（摄入食物后起血糖波动）和胰岛素分泌过程。对糖尿病患者有益。
《中国居民膳食指南2022》推荐，每天吃全谷物（如：小米、全麦粉等）和杂豆类食物50～150克，相当于谷物的1/4～1/2。有研究结果表明，每天摄入全谷物48～80克，可降低21%～26%心血管疾病及2型糖尿病的风险，也可降低17%体重增长的风险，每天摄入至90克，可大大降低患结直肠癌的风险。
如何辨别全麦食品？
目前国内对于到底添加多少全麦粉才能称为全麦食品尚无明确标准。
美国FDA（食品药品监督管理局）发布《全谷物食品健康声明》中规定：全谷物食品中的全谷物原料所占比例不得少于51%。下面总结几个小技巧来帮助大家辨别：
1.看食品包装上的配料表配料表里放在第一位的是添加最多的原料，其原料顺序根据添加多少依次顺延。因此，在购买全麦食品时需关注配料表里的全麦粉是否在第一位。
2.关注外观、香味、质地就全麦面包来说，手感更硬，颜色更深（一般呈微褐色），带有麦香味。肉眼可见很多麦麸小粒，质地粗糙。内部空隙会比普通面包大很多，其切面中也会有麸皮。
3.关注食品国家相关标准、法律法规及时关注国家全麦食品的相关标准、法律法规、行业标准，这样在购买时就能更加正确的选择全麦食品。
四川大学华西医院临床营养科赖德平
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