日均食盐不超5克
每日食盐摄入量是多少克？牢记并掌握健康成年人每日食盐摄入量不超过5克。《健康中国行动（2019-2030年）》指出，2012年调查结果显示我国居民人均每日食盐摄入量为10.5克，而2013年世界卫生组织建议人均每日食盐摄入推荐量为5克。因此，《国民营养计划（2017-2030）》提出“到2030年，实现全国人均每日食盐摄入量降低20%的目标，《中国居民膳食指南（2016）》指出成人每日不超过6克，即≤5克。”
如何做到一日三餐科学食盐，
将总量控制在5克以内？
以健康三口之家为例，三步教会大家借助限盐勺实现“减盐”。第一步，根据家人人数计算好每日食盐摄入总量。根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，一家均成年人的话，每天食盐摄入量不超过18克。第二步，根据餐次食物分配比例计算食盐摄入量以及每道菜食盐摄入量。例如，食盐摄入量按30%、40%和30%进行早中晚餐分配，则每餐食盐摄入量分别为5克、7克和5克。另中餐安排三菜一汤的话，可将食盐摄入量调整为每菜2克和汤1克，烹调时可选用1克和2克限盐勺。第三步，考虑家中大人与小孩差异、在家只烹饪1～2餐、一顿二人餐以及进食高盐食品等特殊情况。比如，由2个成年人和1个5岁儿童组成的三口之家，每天食盐摄入量应不超过15克。遇到在家只烹饪晚餐且只有大人和小孩二人进餐，安排一荤一素一汤的话，则晚餐食盐总摄入量为3克，每菜为1克，烹调时使用1克限盐勺即可。
烹饪中有哪些减盐的好方法？
1. 选购低钠盐。《关于实施健康中国行动的意见》以及配套文件精神指出，除低钠盐慎用人群（如高温作业者、重体力劳动强度工作者、肾功能障碍者及服用降压药物的高血压患者等不适宜高钾摄入人群）外，鼓励正常人在专家指导下选购低钠盐。鉴于钾具有降低血压和保护血管的作用，低钠盐以钾代替钠，更适合中老年人、高血压和心血管疾病患者长期食用。2. 选用新鲜食材，多选蒸、烤、煮等低盐的烹饪方法。3. 因酱油、蚝油、豆瓣酱、沙拉酱、番茄酱、味精和鸡精等也含有钠（盐），应减少使用。可借助辣椒、葱、姜、蒜、糖、醋或胡椒等调料来丰富口感。4. 烹制菜肴待快出锅时放盐，咸味更明显。
平日应做到哪些方面，
有利于实现减盐目标？
《中国居民膳食指南（2016）》建议在购买食物时，要注意查看营养成分表，超过钠30%NRV（营养素参考值）的食物要注意少购少吃。其一，在超市选购食盐时认真阅读营养标签。近年来，为适应各类人群的健康需求，市面上有低钠盐、加碘盐、竹盐、海盐以及玫瑰盐等品种，应根据自身健康需求选购适宜的食盐。其二，留意隐性钠问题，应少吃高盐（钠）食品和腌制食品，优选低盐零食。例如，超市里常见的白面包、薯片、方便面、饼干类和蜜饯干果等食物，另腌菜、腌肉、腌禽蛋等盐腌制品，往往都属于高盐（钠）食品。其三，少外出就餐，多回家吃饭，实施逐步减盐法，养成清淡口味。不得已在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。
总之，减盐需循序渐进，切忌急于求成！
中南大学湘雅二医院营养科 主治医师唐寒芬
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