先吃饭or先喝汤？
说到营养健康，大家首先想到的都是“吃什么”“吃多少”。但是，这么多食物，到底先吃主食还是吃肉，先吃肉还是先吃菜？不同进食顺序会对身体产生什么影响？按照什么顺序吃饭更健康呢？吃饭顺序，对身体有什么影响？
美国威尔·康奈尔医学院的一项研究发现，糖尿病患者在用餐时应把米饭、面条等主食留到最后吃，这样更有利于控制血糖。
研究人员选取了16名2型糖尿病患者，在不同的时间段里吃同样一顿饭，包括面包、土豆、意大利面、鸡肉和沙拉等，只是每次不同种类食物的进食顺序不同。结果发现，在吃饭时，把面包、土豆、意大利面这类主食留到最后吃的人，餐后血糖最稳定。
如果最后吃主食，餐后血糖水平大约比先吃主食时降低50%，比把所有食物混合到一起吃的时候降低了40%。按照这种吃饭顺序，参与者们控制血糖所需要的胰岛素减少了25%。
在我国的临床研究也发现了类似的结果，先吃蔬菜，然后吃蛋白质和脂肪类食物，最后吃碳水化合物主食，可以更好地维持餐后血糖。
之所以会出现这样的情况，主要是因为这样做可以让消化系统先对纤维蔬菜进行消化，增加了饱腹感，也避免患者肠道内吸收过多的血糖。
总的来说，先吃蔬菜，然后吃蛋白质、脂肪，最后吃高血糖反应的碳水化合物，对餐后血糖的控制效果是最好的，对体重控制也很有帮助，是目前比较推荐的正确顺序。
对于普通人，先吃菜增加饱腹感，有助于减少热量的摄入，对控制体重、预防肥胖和心血管疾病有一定帮助。
两类人更适合
“素荤主”的吃饭顺序
“先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食”的吃饭顺序，特别适合两类人：
糖尿病患者及高血糖人士
进食顺序对糖尿病患者及高血糖人士来说至关重要，平时吃饭都可以按照这个顺序，也可以在餐前喝点汤，再吃蔬菜、鱼肉类菜肴，最后再吃主食。对糖友来说，用“调整吃饭顺序”来达到控制餐后血糖较易做到。除了有利于控制血糖，还对其他一些指标也起到了改善作用，如体重、腰围、血脂等。
想要控制体重的人
不论你是想减肥还是在控制不让自己长胖，都比较适合采用这种做法。
平时吃饭优先选择高纤维食物，如蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，能让人产生更好的饱腹感，之后再吃肉类鱼虾，有助于减少能量摄入。
不过，需要提醒大家，并不是说每个人都应该固定一个进食顺序。不同人应该根据自身需求调整饮食习惯。比如，如果你属于消化能力差或胃中感觉饱胀，甚至是慢性萎缩性胃炎、胃溃疡患者，那就没有必要非得这样吃，反而应该是优先吃一些容易消化吸收的食物。
加餐需要注意的事项
饿了想加餐，可以吗？当然可以。但是需要注意以下几点：
一是加餐要控制加餐食物总能量。对于一些特殊人群，如糖尿病患者、高血脂人群、高血压人群，要控制总能量，可以根据自身身体状况，适当地安排加餐，但加餐也需要控制总量，采用少量多次进餐。
二是选择低升糖指数的食物、增加蔬菜和优质蛋白食用。低升糖指数的食物，如全谷物燕麦、大麦、小麦全谷等，优质蛋白质食物，可以选择比如牛奶、鸡蛋、鱼、虾等。
三是严格控制高糖、高脂肪食物。含糖的饮料尤其要严格控制，同时还要严格控制高脂肪食物，少食用如煎炸类食物。
中国食品辟谣联盟专家团成员
阮光锋
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