久坐伤身 但小细节就能改变

      年轻人，给你月入4万的薪资怎么样？近日，《新周刊》报道的“改娃师”陆大侠（化名）掀起网络热议。陆大侠是一位全职改娃师，看起来有趣、收入可观，坐在工作室里即可完成的工作让人羡慕不已。然而，这样“完美”的工作背后也有诸多不易，由于改娃的程序繁琐、工艺要求高，陆大侠长期需要伏案工作，有时甚至从早上七八点一直工作到晚上两三点，长时间的久坐让陆大侠染上了一身“职业病”，颈椎和脊椎问题纷纷找上门来，如今，基本坐超过2个小时，陆大侠的屁股和腰背就会疼得受不了。久坐真的会带来无法挽回的危害吗？如何避免久坐伤身？

　　久坐伤脖子

　　还只是第一步

　　如何判断自己是不是久坐族？一般来说，我们把一周在清醒状态下坐超过5天，且每天超过8小时或持续2小时没有起身活动和改变坐姿视为“久坐”。

　　脖子酸痛、肩膀僵硬……其实久坐的危害远不止于此。首先，久坐不动会导致背部出现问题，尤其是当你习惯不良坐姿或使用不符合人体工程学设计的椅子时，对脊椎的伤害更大，可能出现脊椎间盘受压，导致过早退化。其次，久坐可能导致髋屈肌缩短，从而致使腰椎前凸，影响身体美观，同时，长时间坐着容易使腿部和臀肌劳损，从而加大运动时受伤的可能。此外，久坐会导致消化效率降低，体重增长。新兴研究表明，久坐还会增加患某些类型癌症的可能，包括肺癌、子宫癌和结肠癌。

　　久坐真的伤身

　　不要总坐着，没事走两步   2015年发表的一项研究发现，工作日只需步行3～5分钟就可以扭转久坐对腿部动脉造成的伤害。如果你的工作需要长时间坐着，可以使用手机设置提醒，每30分钟站起来一次。工作间隙可以短暂休息一下，喝点水或与同事面对面交流。午饭后去散步，多走楼梯而不是电梯，双脚站直而不是靠在墙上或任何其他支撑物上，将车辆停在离工作地点较远的地方，或者坐公交或地铁提前一段下车。

　　选择正确坐姿，告别“葛优躺”  那些你认为舒适的坐姿，往往可能给身体带来伤害。正确的坐姿是，坐在电脑面前时，将显示器与自然视线保持一臂之距，双脚平放在地板或脚凳上，不要交叉双腿，膝盖和前臂应与地板平行，坐直，不要向一侧倾斜，前臂与上臂成90度角。

　　适当拉伸，舒缓肌肉紧张 当你一直处于久坐不动的状态时，你的心率很低，肌肉也会僵硬，做一些温和轻松的伸展运动可以帮助释放背部、肩膀、胸部和核心部位的紧绷感，帮助激活和加强肌肉。没有空间？快来试试下面这三个在座位上就能完成的拉伸动作：

　　桌椅弓步  它可以帮你伸展髋屈肌和股四头肌。站在桌椅前，抬起一条腿，将小腿放在身体后方的座位上，另外一只腿向前进入弓步姿势。注意前腿的膝盖位置不能超过你的脚趾。接下来，收紧腹部并将尾骨向下折叠以使骨盆向前倾斜，轻轻下沉臀部以拉伸臀部屈肌。如果你能保持稳定，可抬起后腿一侧的手臂，轻轻地向另一侧倾斜，以加深髋屈肌和斜肌的拉伸。保持15～30秒。

　　后颈部伸展  该动作可以帮助改善脖子前倾问题。具体动作如下：坐或站直，脊椎挺直，肩膀放松，颈部处于中立位置。收起下巴，让重力轻轻地把头往下拉，从而伸展后颈，保持这个姿势15～30秒。然后转动头部，将耳朵、鼻子靠向肩膀，以锻炼颈部侧面的不同肌肉。保持姿势15～30秒，然后在另一侧重复。

　　躯干伸展  帮助拉长脊柱并拉伸核心，包括腹肌、腹斜肌和肋间肌。坐或站直，脊椎挺直，肩膀放松，颈部处于中立位置。将手指交叉，将手臂伸过头顶，手掌朝向天花板。深呼吸几次，然后轻轻向后靠，打开胸部并收紧腹部。屏住几秒呼吸，回到中心，然后向一侧倾斜，继续伸向天花板。保持几次呼吸，然后在另一侧重复。

　　总之，不管年龄多大，久坐都将一视同仁，对我们进行“无差别攻击”，工作很重要，但我们不应顾此失彼，以透支身体作为代价。

　　长沙市中心医院脊柱外科

　　副主任医师 何友智

　　通讯员 朱文青