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不多基因风险评分生病的饮食“密码”,学会了你也可以

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发表于 2024-1-27 12:58:55 | 查看全部 阅读模式

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  多基因风险评分不生病的饮食“密码”,学会了你也可以
  到底日常生活中怎么吃,可以帮助提高免疫力、提高抗炎能力呢?
  只吃7、8分饱
  “不要吃太饱”,这是保护好免疫力,减少炎症的第一条,大人孩子都适用。
  因为我们的体内每天都会产生衰老的细胞,食物消化的代谢反应过程也会产生大量副产物,如果这些“垃圾”没被及时清理,就会影响正常细胞活动,引发炎症;
  而孩子又因为消化系统发育不完善,吃太多消化不过来,容易积食,肠道产生很多代谢废物,就会加重炎症。
  所以,一定要控制进食量,每餐吃7.8饱,要让身体有时间清除自身垃圾,减轻身体负担,减少炎症。
  吃多少合适呢?下面给出食量参考图,实际请以孩子的饱腹感为准。万一不小心吃撑了,可给孩子吃助力消化的营养素。
  抗炎饮食是什么
  怎么吃,有利于身体提高抗炎水平,美国亚利桑那大学医学教授安德鲁·威尔博士研究出的“抗炎食物金字塔“,可以给到我们很好的参考。
  (抗炎饮食宝塔)
  “抗炎食物金字塔“一共有12层,每一层食物从上往下逐渐增多。它们分别是:
  第1层:健康甜品。代表食物【不加糖的干果,黑巧克力等】每周吃2~4次,每次28克。
  第2层:红酒,每日不超过1~2杯,但不建议滴酒不沾者开始喝酒。
  第3层:膳食补充剂,膳食不规则者可以每天食用。
  第4层:茶,代表食物【白茶、绿茶和乌龙茶】,建议每人每天喝2~4杯茶。
  第5层:健康药草和调味品。代表食物【咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等】,这类食物最好每天食用。
  第6层:富含蛋白质的食物。代表食物【高品质天然奶酪,酸奶、鸡蛋、去皮鸡肉和瘦肉等】。这类食物富含优质蛋白,建议每天摄入1-2份(每份相当于28克奶酪、1杯227毫升牛奶、1个鸡蛋或85克去皮鸡肉)。
  第7层:蘑菇。代表食物【香菇、松营、金针菇、平菇、猴头菇等】。蘑菇中含有可 增强免疫力的多种天然物质和菌类多糖,能减少炎症的发生几率。建议每天食用。
  第8层:大豆食品。代表食物【豆腐、豆豉、毛豆、豆皮和豆浆等】。豆制品中的大豆异黄酮具有抗氧化属性,而且可预防癌症建议每天摄入1~2份(1份相当于1杯豆浆,半杯熟毛豆)。
  第9层:鱼和海鲜。代表食物【三文鱼、沙丁鱼和鳕鱼等】,这些鱼富含具有抗炎属性的欧米伽3脂肪酸。建议每人每周摄入2~6份(1份约113克)。
  第10层:健康脂肪。代表食物【优质初榨橄榄油、有机菜籽油、坚果(如核桃)牛油果以及亚麻籽等】。这些富含健康脂肪的食物均有一定的抗炎属性,建议每天摄入5~7份(每份相当于1茶匙核桃油、1汤匙亚麻籽或28克牛油果)。
  第11层:全谷食物每天摄入3~5份(一份等于半杯),面食每周2-3份 (1份等于半杯), 豆类每天1-2份( 1份等于半杯)
  第12层:蔬菜+水果。建议每天至少摄入4-5份蔬菜(每份约80克) , 3-4份水果(1份相当于一个中等大小的水果)
  “抗炎食物金字塔”,与“中国居民膳食宝塔”不同。
  “中国居民膳食宝塔”强调的是“均衡营养”,而抗炎食物金字塔则是在“均衡”的基础上,强调食物的营养价值要能发挥“抗炎”作用。
  从宝塔可以看出,抗炎饮食的大原则是:食物种类尽可能多,颜色尽可能丰富,要选择天然有机食物,多吃新鲜蔬果、全谷豆类、健康油脂,减少精制糖和加工食品摄入。
  (注意:并不是说孩子只能吃宝塔出现的食物,也不是说孩子必须要喝茶、喝红酒,宝塔给的只是一个大方向,大家明白大原则就行)。
  下面,我们一起解读“抗炎”饮食秘籍
  ——蔬果、全谷类养肠道
  新鲜蔬果和全谷杂豆类,在宝塔的最下面两层,占据的面积最大,也就是告诉大家吃的量要足。
  它们富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物,对抗炎方面的作用主要是:
  1、抗炎抗氧化
  比如宝塔里蔬菜这一栏展示的胡萝卜和西兰花 ,前者富含β胡萝卜素,后者富含萝卜硫素,都是抗氧化抗炎的好帮手;
  水果这一栏展示了草莓、蓝莓、桑葚等浆果类,它们富含多酚,而多酚又是植物营养素中抗氧化能力最强的;
  菇类富含菌菇多糖,可支持免疫、减少炎症。
  2、控糖
  谷物这一栏强调的是全谷类和豆类,面食占比不多,相对白米白面来说,全谷类血糖负荷更低,不会引起血糖大范围的波动;
  而蔬菜、浆果类水果都是低血糖负荷的天然食物。
  要知道,血糖如果不稳定,会引起肥胖、葡萄糖耐量降低等问题,它们都会引发炎症[4-6]。
  3、养菌
  “养人先养菌”,胃肠道的菌群失调是全身炎症的来源[7-10]。
  人,就是一个与细菌、真菌等多种微生物共存的超级生物体,这些微生物的数量是人体自身细胞的10倍,且90%都集中在肠道里,肠道菌群可以调节免疫、降低炎症水平。
  这些食物还含有的可溶性的膳食纤维(还有部分不可溶膳食纤维)又叫“益生元”,可以促进肠道内益生菌生长,是“养菌”不可或缺的原料,像洋葱、韭菜、萝卜、大蒜、豌豆、火龙果、裸燕麦、土豆、木薯、山药等等,都含益生元。
  如果孩子饮食暂时难做到,可以额外补充益生元制剂。
  低聚半乳糖、低聚果糖、聚葡萄糖,这些都是婴幼儿配方奶粉中常添加的益生元成分。
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